Hoe ga ik helpend om met mijn boosheid?

Vraag

Ik ben boos op iemand. Hoe ga ik op een helpende of helende manier met mijn boosheid om?

Stap 1: ik beheers mijn boosheid

Ik voel mijn boosheid

Ik merk op dat ik schik en onder spanning kom te staan, omdat er zich op de weg naar mijn doel blijkbaar een obstakel voordoet. Ik voel de spanning in mijn lijf. Mijn versnelde hardslag, de spanning in mijn kaken en oogblok, mijn vuist die zich onder tafel balt.

Ik split mij van mijn boosheid af

Ik merk op dat ik niet samenval met mijn boosheid. Ik voel me opgewonden, maar die opwinding is ook maar een gevoel. Ik identificeer me niet met mijn emotie (boosheid), maar met mijn bewuste aandacht. Ik deel mezelf als het ware op in een bozig kind en een gezonde volwassen en neem als volwassene de controle over dat kind. Ik stop de impulsieve manier van handelen van mijn bozige kind. Ik schakel mijn automatische piloot uit en neem zelf de stuurknuppel over.

Ik vraag een time out

Ik zeg, even hard tegen mezelf als tegen de ander: "Stop! Dit vindt ik niet prettig. Laat me even nadenken waarom." Of: "Wacht even! Wat er nu gebeurd maakt me boos. Ik wil even tijd voor mezelf." Als het helpt of nodig is ga ik misschien zelfs even naar een andere ruimte.

Ik kalmeer mezelf

Ik haal een paar keer diep adem om mijzelf te kalmeren. Of ik kalmeer mijzelf door mijn aandacht te verleggen naar mijn innerlijke beweging (mijn ademhaling). Of ik ga een stukje lopen en verleg mijn aandacht naar mijn uiterlijke beweging (mijn stappen). (Zie de blog over het boek Mindfulness bij volwassen met autisme.

Ik erken en begrens mijn boosheid

Mijn opwinding is maar een gevoel, maar daarmee bedoel ik niet dat het er niet toe doet. Mijn gevoel doet er wel toe en het obstakel op de weg naar mijn doel is er wel. Ik stel mijn boosheid voor als een bozig kind en als volwassene erken, begrens en verzeker ik dat boze kind. "Ik zie dat je boos bent. Jij bent echt heel boos, zeg. Ik ben absuluut niet van plan om te doen alsof jij er niet bent of er niet toe doet, maar ik laat jou ook niet zomaar je boze ding doen. Ik ga het probleem zeker oplossen, alleen op een andere manier."

Stap 2: ik onderzoek mijn boosheid

Ik onderzoek mijn kant van de situatie

Ik stel mijn boosheid voor als een bozig kind en ga als volwassene vol aandacht met dat kind in gesprek. "Dus jij bent er super boos van. Nou, vertel eens, wat is er gebeurd? Waarom ben je zo boos?" In eerste instantie zal het antwoord zijn: "Ik ben boos omdat er iets in mijn weg staat." Uit dit antwoord blijkt dat mijn bozige kind de aandacht nog steeds gericht heeft op het obstakel. Maar als ik doorvraag, "Wat maakt dat obstakel zo erg?", zal het bozige kind antwoorden, "omdat het in de weg staat van mijn doel." Met dit doorvragen wend ik de aandacht van mijn bozige kind van het obstakel naar het doel. Ik vraag nog verder door, "hoe voelt dat?" en het antwoord is "Ik vindt het zo jammer. Ik wordt er verdrietig van." Daarmee ben ik bij mezelf gekomen, bij de behoefte die onder mijn doel ligt. Ik had een behoefte, maar die is niet vervuld. Naar buiten toe voel ik boosheid, maar van binnen voel ik teleurstelling, angst, verdriet of pijn. Als deze emoties er niet waren geweest, was ik ook niet zo boos geworden.

Ik eigen me projecties toe

Ik erken dat ik - vanuit mijn boosheid bekeken - eerder mezelf zag dan de ander, en geef toe dat het negatieve gedrag dat ik aan de ander toeschrijf eigenlijk verwijst naar gedrag van mezelf. Zie ik de ander als "ongeïnteresserd in mij"? Dan erken ik dat mijn volwassen kant zelf een gebrek aan belangstelling toont voor mijn behoeftige kant. Zo begrijp ik nog beter mijn eigen bijdrage aan de situatie.

Ik onderzoek de andere kant van de situatie

Ik verlaat mijn boosheid even. Ik zet mijn eigen emoties, doelen en behoeften even opzij en vraag me af, "Wie is de ander eigenlijk? Waarom doet de ander zo? Wat zit er onder het gedrag van de ander?" Ik probeer het probleem vanuit de kant van de ander te begrijpen. Misschien lukt me dat niet zo goed, omdat ik het antwoord op deze vragen niet weet. Dat geeft niks. Het zijn dan mooie vragen om later, in het gesprek met de ander, aan de persoon zelf te vragen.

Ik eigen me overdacht toe

Negatieve overdacht is het herhalen van een script uit het verleden in het hier en nu, waarbij de ander gecast wordt voor de rol van de slechterik. Om overdracht te herkennen ga ik na welke gebeurtenissen uit het verleden meespelen in mijn boosheid. "Staat mijn boosheid in verhouding tot de aanleiding? Zo niet, wat maakt dat ik zo geraakt werd? Herken ik dat van vroeger?" Dan moet ik misschien erkennen dat mijn beeld van de ander als "vijand" gekleurd wordt door mijn eerdere ervaringen. Door dat te erkennen geef ik mijn vijandbeeld op. Zo komt mijn beeld van de ander meer overeen met de werkelijkheid.

Stap 3: ik ga de dialoog aan

Ik begin het gesprek opnieuw

Ik vind het lastig om (opnieuw) over het voorval te beginnen, maar laat me daardoor niet weerhouden. Ik bedenk me dat veel mensen het lastig vinden en dat het ook niet hindert. Ik mag het gesprek best stuntelig beginnen, want het begin van zo'n gesprek is snel weer vergeten. Ik zeg, "voordat we... wil ik eerst nog even terug komen op...". Of: "heb je even tijd voor mij, ik wil het graag nog even hebben over..."

Ik open mezelf

Ik benoem eerst zo concreet en accuraat mogelijk wat de ander deed of zei en welk effect dit gedrag op mij had. Ik doe dat met een rechte rug, een geheven kin, een serieus gezicht en een krachtige stem. "Toen je....deed, werd ik daar boos van." Of: "Als jij zegt dat...., wordt ik kwaad." Hiermee benoem ik de aanleiding, niet de oorzaak van mijn boosheid. Daarna benoem ik mijn doel of behoefte. In een meer afstandelijk contact noem ik alleen mijn doel, waardoor ik wat minder kwetsbaar ben. "Ik was van plan om..." "Ik vindt het belangrijk dat..." In een intiemer contact benoem ik eerder mijn behoefte. "Ik heb er behoefte aan dat... Tenslotte formuleer ik positief wat ik wel graag zou willen: "Ik zou graag gewild hebben dat je..."

Ik luister naar de ander

Ik open mezelf door belangstelling voor de ander te tonen. "Hoe heb jij het ervaren? Waarom was het belangrijk voor jou?" Als het door mijn autisme verwarrend voor me is om luisteren en vertellen af te wisselen, kan ik de ander ook vragen of die het goed vind als ik eerst mijn verhaal vertel en daarna luister naar de ander.

Stap 4: ik sluit het proces af

Ik accepteer de uitkomst van het gesprek

Al de vorige stappen doorlopen is nog geen garantie dat ik mijn doel bereik. Het kan er ook toe leiden dat het mij duidelijk wordt hoe onmogelijk een relatie is of hoe een baan gewoon niet aan mijn behoeften tegemoet komt. Ik accepteer deze werkelijkheid en richt mijn aandacht op andere doel of op een andere weg tot het realiseren van mijn doel.

Ik complimenteer mezelf

Ook als ik geen alternatief weet en mijn doel niet heb weten te bereiken, kan ik toch tevreden te zijn met de manier waarop ik met de situatie ben omgegaan. Ik zeg tegen mezelf: "Ik heb gezegd wat ik wou zeggen. Ik ben achter mezelf gaan staan. Ik ben trots op mezelf."

Conclusie

Bij boosheid erken ik dat ik boosheid voel, maar ook dat ik meer ben dan alleen mijn boosheid, en dat boos doen het probleem alleen maar erger maakt. Ik vraag me af wat mij zo boos maakt en bekijk de situatie ook vanuit de ander. Daarna ga ik (opnieuw) het gesprek aan, benoem ik de behoefte die achter mijn boosheid ligt, en hoor ik ook hoe de ander de situatie ervaart. Ik accepteer de uitkomst van het gesprek en complimenteer mezelf: Ik ben niet boos gaan doen. Ik heb het gezegd en ben achter mezelf gaan staan!